رژیم پالئو

رژیم پالئو بر اساس عادت های غذایی اجداد اولیه انسان یا همان انسان های غارنشین در هزاران سال پیش طراحی شده است. گرچه دانستن اینکه اجداد ما دقیقا از چه مواد غذایی برای تامین نیازهای بدن خود استفاده میکردند مشکل است اما با تحقیقات صورت گرفته تا حدود زیادی توانسته اند به عادت های غذایی این افراد دست پیدا کنند. برخی از افراد معتقدند که با توجه به تغییرات بسیار ناچیز ژنتیک و آناتومی ما در طی تکامل، پیروی از غذاهایی که اجداد غارنشین ما استفاده میکردند برای سلامتی مفید تر است زیرا شیوع بیماری هایی مثل دیابت، سرطان، بیماری های قلبی عروقی و سایر بیماری هایی که ناشی از زندگی شهرنشینی و استفاده از غذاهای امروزی ایجاد میشوند در اجداد ما وجود نداشته است. در ادامه به طور کامل در مورد چگونگی انجام رژیم پالئو، فواید و نقاط ضعف آن به طور کامل برای شما صحبت میکنیم.

رژیم پالئو چیست؟

رژیم پالئو یک رژیم غذایی است که شامل فعالیت بدنی زیاد، استفاده از گوشت لخم، ماهی، میوه ها، سبزیجات، دانه ها و مغزیجات است. تاکید رژیم پالئو بر مصرف غذاهایی با شاخص گلیسمی GI کمتر و مصرف میوه ها و سبزیجات فصل است. شما در رژیم پالئو باید از میوه ها و سبزیجاتی که در منطقه زندگی شما میرویند استفاده کنید. بعلاوه اینکه غذاهای مصرفی شما باید ارگانیک باشند و از مواد غذایی گلخانه ای استفاده نکنید. همچنین گوشتی که شما در رژیم غذایی پالئو استفاده میکنید باید از حیواناتی باشد که در طبیعت زندگی میکنند و به صورت طبیعی از علوفه تازه استفاده میکنند. ترکیبات موجود در گوشت حیواناتی که در مزرعه های پرورش حیوانات زندگی میکنند با حیواناتی که از علوفه تازه تغذیه میکنند بسیار متفاوت است.

البته از آنجایی که اطلاعات کاملی در مورد نوع تغذیه اجداد غارنشین ما وجود ندارد، رژیم های پالئو میتوانند انواع مختلفی داشته باشند و بر اساس سلایق مختلف طراحی شوند. به طور مثال گرچه در رژیم پالئو تاکید بر مصرف میوه ها و سبزیجات تازه داریم اما در برخی از انواع رژیم های پالئو استفاده از میوه ها و سبزیجات یخ زده یا خشک شده مجاز است. یا اینکه سیب زمینی گرچه در همه مناطق دنیا میتواند رشد کند اما از آنجایی که شاخص گلیسمی بالایی دارد نباید در رژیم پالئو استفاده شود. به طور کلی رژیم پالئو یک رژیم پر پروتئین با چربی متوسط که عموما از چربی های غیر اشباع بخصوص امگا ۳ تامین میشود و کربوهیدرات متوسط رو به کم دارد. میزان فیبر در رژیم پالئو زیاد بوده و مقدار سدیم و قند در آن بسیار کم است.

فواید رژیم پالئو

با بازگشت به الگوی تغذیه‌ای اجدادمان در دوران پالئولیتیک، مزایای فراوانی برای سلامتی بدن به ارمغان می‌آورد. یکی از اصلی‌ترین فواید این رژیم، کاهش وزن است. با حذف غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر مواد غذایی طبیعی، بدن به طور طبیعی به وزن ایده‌آل خود می‌رسد.مصرف بالای پروتئین و فیبر نیز به احساس سیری و کاهش اشتها کمک می‌کند.رژیم پالئو همچنین می‌تواند به بهبود سلامت قلب کمک کند.با کاهش مصرف چربی‌های ترانس و افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-۳، خطر بیماری‌های قلبی کاهش می‌یابد.علاوه بر این، رژیم پالئو می‌تواند به کاهش التهاب در بدن کمک کند.مصرف مواد غذایی ضد التهاب مانند ماهی‌های چرب و سبزیجات می‌تواند به کاهش التهاب و خطر بیماری‌های مزمن منجر شود.یکی دیگر از فواید رژیم پالئو، کنترل قند خون است. با حذف غذاهای دارای شاخص گلیسمی بالا، سطح قند خون پایدارتر می‌شود و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کاهش می‌یابد.بهبود حساسیت به انسولین نیز از دیگر مزایای این رژیم است.در نهایت، رژیم پالئو می‌تواند به بهبود هضم و کاهش مشکلات گوارشی کمک کند.حذف غذاهای فرآوری شده و گلوتن می‌تواند به بهبود سلامت دستگاه گوارش و کاهش مشکلاتی مانند نفخ و سوزش معده منجر شود.

غذاهای مجاز در رژیم پالئو

• گوشت قرمز تازه بخصوص گوشت حیواناتی که از علف تازه تغذیه میکنند. • ماهی بخصوص انواع ماهی های چرب مثل سالمون، خال مخالی، تن و... • تخم مرغ و سایر پرندگان مثل غاز، اردک، بوقلمون و... • مغزیجات و دانه ها از جمله بادام، گردو، فندق، پسته، کنجد، مغز تخمه آفتابگردان، مغز تخمه کدو و... بغیر از بادام زمینی • سبزیجات غیر نشاسته ای تازه مثل کرفس، اسفناج، جعفری و... • میوه های ارگانیک تازه • زیتون و روغن زیتون فرابکر • نارگیل، روغن نارگیل و کره نارگیل • سبزیجات نشاسته ای مثل سیب زمینی شیرین و... را هم میتوانید به مقدار کم استفاده کنید • عسل طبیعی هم به مقدار کم مجاز است

غذاهای ممنوعه رژیم پالئو

• انواع لبنیات از جمله شیر، ماست و پنیر • غلات مثل گندم، جو، چاودار و آرد آنها • سبزیجات نشاسته ای مثل ذرت، نخود فرنگی، سیب زمینی سفید یا سیب زمینی معمولی • حبوبات از جمله لوبیا ها، عدس، نخود و... • الکل و نوشیدنی های الکلی • قهوه و شکلات • نمک و غذاهای نمک سود شده (از نمک دریا میتوان استفاده کرد) • روغن های گیاهی جامد یا روغن های تصفیه شده مثل کانولا • غذاها و گوشت های فراوری شده مثل سوسیس و کالباس یا غذاهای کنسروی • شکر و خوراکی های حاوی شکر مثل شربت ها • بادام زمینی و کره بادام زمینی

مقایسه رژیم پالئو با سایر رژیم‌ها

یکی از رایج‌ترین مقایسه‌ها، بین رژیم پالئو و رژیم کتوژنیک است. هر دو رژیم بر کاهش مصرف کربوهیدرات تمرکز دارند، اما رژیم کتوژنیک مصرف چربی‌های سالم را به شدت افزایش می‌دهد تا بدن را به حالت کتوز وارد کند، در حالی که رژیم پالئو بر مصرف مواد غذایی طبیعی و غیر فرآوری شده تأکید دارد. رژیم پالئو با رژیم وگان نیز تفاوت‌های زیادی دارد. در رژیم وگان، مصرف هرگونه محصولات حیوانی ممنوع است، در حالی که رژیم پالئو به مصرف گوشت و ماهی‌های وحشی اهمیت می‌دهد. رژیم وگان بیشتر بر پایه میوه‌ها، سبزیجات، حبوبات و غلات است، در حالی که رژیم پالئو غلات را حذف می‌کند. رژیم مدیترانه‌ای نیز یکی دیگر از رژیم‌های مقایسه‌شده با پالئو است. این رژیم بر مصرف روغن زیتون، ماهی، میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و مقدار کمی محصولات حیوانی تمرکز دارد. در حالی که رژیم پالئو غلات را حذف می‌کند، رژیم مدیترانه‌ای مصرف آن‌ها را تشویق می‌کند. در مجموع، هر یک از این رژیم‌ها مزایا و معایب خاص خود را دارند و انتخاب مناسب بستگی به نیازها و ترجیحات فردی دارد.

پاسخ به برخی از سوالات رژیم پالئو