رژیم گیاهخواری

رژیم گیاهخواری یک سبک غذایی است که شما در آن محصولات جانوری مختلف اعم از گوشت قرمز، ماکیان، ماهی و غذاهای دریایی، تخم مرغ، لبنیات، عسل و... را با توجه به نوع رژیم غذایی خود حذف میکنید. رژیم گیاهخواری با توجه به نوع محدودیتی که در مصرف غذاها وجود دارد انواع مختلفی دارد که رایج ترین آنها شامل موارد زیر میشود: رژیم لاکتو اوو وجترین (Lacto Ovo Vegetarian Diet): در این نوع از رژیم گیاهخواری که به رژیم نیمه گیاهخواری هم معروف است شما صرفا انواع گوشت ها از جمله گوشت قرمز، ماکیان و غذاهای دریایی را از برنامه غذایی خود حذف میکنید. در رژیم لاکتو اوو وجترین مصرف لبنیات، تخم مرغ، عسل و... مجاز است و میتوانید از آنها به تناسب در رژیم نیمه گیاهخواری استفاده کنید. در واقع بهترین رژیم گیاهخواری را میتوان این نوع رژیم در نظر گرفت زیرا تقریبا همه نیازهای بدن را پوشش میدهد. رژیم لاکتو وجترین (Lacto Vegetarian Diet): در رژیم لاکتو وجترین که سبک دیگری از گیاهخواری است شما میتوانید از لبنیات در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید اما مصرف سایر محصولات جانوری از جمله گوشت، تخم مرغ و... ممنوع است و مورد استفاده قرار نمیگیرد. رژیم پسکاتریان (Pescatarian): رژیم پساکترین علاوه بر غذاهای گیاهی، شامل غذاهای دریایی مثل ماهی و میگو است و میتوانید از آنها در رژیم خود استفاده کنید. اما نباید از سایر غذاهای جانوری استفاده کنید. رژیم وگن (Vegan Diet): رژیم وگن محدودترین نوع از انواع رژیم های گیاهخواری است. در رژیم غذایی وگن شما اجازه مصرف هیچ نوع غذای گیاهی اعم از گوشت ها، لبنیات، تخم مرغ، عسل و... را نخواهید داشت و باید نیاز های بدن را صرفا از طریق مصرف غذاهای گیاهی تامین کنید. ما معمولا در رژیم گیاهخواری لاکتو اوو با مشکل دریافت مواد مغذی مواجه نمیشویم و نیاز های بدن از طریق غذاهای مختلف تامین خواهد شد. اما هرچه به سمت رژیم وگن پیش میرویم و محدودیت ها بیشتر میشود، برای تامین مواد مغذی چالش های بیشتری خواهیم داشت. در ادامه با مهمترین ریزمغذی ها و درشت مغذی هایی که در رژیم غذایی گیاه خواری باید به آنها توجه ویژه داشته باشید آشنا میشوید.

پروتئین اولین چالش در رژیم گیاهخواری است. بدن شما برای اینکه بتواند فعالیت خود را به درستی انجام دهد به آمینواسید های مختلف نیاز دارد. آمینو اسید ها واحد های سازنده پروتئین هستند که تعدادی از آنها درون بدن ساخته میشوند اما تعدادی دیگر حتما باید از طریق رژیم غذایی تامین شوند زیرا بدن شما توانایی ساخت آنها را ندارد. پروتئین های جانوری حاوی تمامی این اسیدآمینه های ضروری هستند و از این رو پروتئین با کیفیت نامیده میشوند. اما در پروتئین های گیاهی معمولا مقدار یک یا چند اسید آمینه بسیار کم است و نمیتواند نیاز بدن را تامین کند. برای افزایش کیفیت پروتئین گیاهی در رژیم غذایی گیاهخواری باید از ترکیب آنها با هم استفاده کرد. به طور مثال ترکیب غلات به همراه حبوبات کیفیت پروتئین را افزایش میدهد و شما میتوانید با مصرف غذاهایی مثل عدس پلو، ماش پلو، لوبیا پلو، نان و خوراک عدسی یا خوراک لوبیا و... به تامین اسید آمینه های ضروری بدن کمک کنید. در بین پروتئین های گیاهی، لوبیای سویا از بالاترین کیفیت برخوردار است و جزو پروتئین های کامل دسته بندی میشود. به همین دلیل یکی از بهترین انتخاب ها برای تامین پروتئین در رژیم غذایی گیاهخواری به شما میرود. نکته دیگری که در مورد پروتئین رژیم گیاهخواری وجود دارد مقدار دریافت پروتئین است. از آنجا که غذاهای گیاهی فیبر بالایی دارند و ممکن است نتوانید به اندازه کافی غذا بخورید، اطمینان حاصل کنید که پروتئین کافی دریافت کرده باشید.

همه افراد گیاهخوار بخصوص بانوان جوان باید از مصرف مقدار کافی غذاهای غنی از کلسیم در برنامه غذایی گیاهخواری خود استفاده کنند. در یک فرد بالغ نیاز به کلسیم حدود ۹۰۰-۱۲۰۰ میلی گرم در روز است. کلسیم در عملکرد قسمت های مختلف بدن نقش دارد که مهمترین آنها شامل سلامت استخوان، دندان ها و عملکرد صحیح ماهیچه ها و قلب است. از آنجا که در برخی از انواع رژیم گیاهخواری لبنیات حذف میشود، باید از غذاهای گیاهی که مقدار کلسیم بیشتری دارند به اندازه کافی در رژیم غذایی استفاده شود. برای تامین کلسیم مورد نیاز بدن خود میتوانید از سبزیجاتی نظیر خردل، کولارد، برگ شلغم، کلم کیل، بروکلی، حبوبات، انجیر خشک، دانه کنجد و غلات غنی شده با کلسیم در رژیم گیاهخواری استفاده کنید.

کمبود آهن یکی از رایج ترین کمبود ها در بین جوامع مختلف است و حتی در بین افراد گوشتخوار نیز شیوع بالایی دارد. از آنجا که بهترین منابع غذایی آهن که جذب بالایی هم داشته باشند منابع جانوری مثل گوشت قرمز است، گیاهخواران با عدم مصرف این غذاها بیشتر در معرض کمبود آهن قرار میگیرند. به همین دلیل شما باید سعی کنید از غذاهای غنی از آهن مثل حبوبات، سبزیجات برگ سبز تیره مثل اسفناج یا برگ چغندر، میوه های خشک شده، آب آلو بخارا، دانه کدو، لوبیای سویا، غلات غنی شده با آهن و ملاس سیاه نیشکر در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنید. برای جذب بیشتر آهن موجود در رژیم گیاهخواری از مواد غذایی حاوی ویتامین C مثل مرکبات یا آب مرکبات، فلفل دلمه، کیوی، جعفری و... در کنار غذاهای خود استفاده کنید.

ویتامین ب ۱۲ یکی از مهمترین ویتامین ها در رژیم گیاهخواری است. این ویتامین فقط در منابع جانوری یافت میشود و شما نمیتوانید آن را در گیاهان پیدا کنید. از این رو گیاهخوارانی که غذاهای جانوری را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف میکنند، مثل رژیم وگن، با کمبود دریافت این ویتامین رو به رو میشوند. کمبود ویتامین ب ۱۲ میتواند باعث مشکلات شناختی، عصبی یا کمخونی کشنده شده و آسیب زیادی به سلامت شما وارد کند. به همین دلیل باید توجه ویژه ای به این ویتامین داشته باشید. برای جبران کمبود دریافت ب ۱۲ در رژیم گیاهخواری میتوانید از غلات یا شیر سویای غنی شده با ویتامین ب ۱۲ یا مکمل این ویتامین در کنار برنامه غذایی گیاهخواری استفاده کنید. برخی از برند های مخمر هم حاوی ویتامین ب۱۲ میباشند که میتوانید از آنها هم در رژیم غذایی خود استفاده نمایید

زینک یا روی یکی دیگر از مواد معدنی است که منبع اصلی آن غذاهای جانوری نظیر گوشت است. همانطور که میدانید روی نقش های متفاوتی در بدن ایفا میکند و از سیستم ایمنی گرفته تا رشد موها نقش دارد. رژیم گیاهخواری معمولا از نظر زینک فقیر است و مقدار آن به سختی کفاف نیاز بدن را داشته باشد. از این رو باید سعی کنید از غذاهایی که مقدار زینک بیشتری دارند در رژیم غذایی خود استفاده کنید تا نیاز بدن به این ماده معدنی تامین شود. جوانه گندم، توفو، مغزیجات بخصوص بادام درختی و بادام هندی، مغز تخمه آفتابگردان، مغز تخمه کدو، دانه چیا، بذر کتان، لوبیا ها و غلات صبحانه غنی شده با روی از غذاهای گیاهی هستند که مقدار زینک بیشتری نسبت به سایر غذاها دارند. سعی کنید از آنها به صورت روزانه در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنید.

بالغ بر ۸۰% از مردم ایران با کمبود ویتامین D رو به رو هستند و این مسئله منحصر به افراد گیاه خوار نیست. منبع غذایی اصلی ویتامین دی ماهی و غذاهای دریایی است که در فرهنگ غذایی ایرانیان استفاده از این غذاها مرسوم نیست. راه دیگر تامین ویتامین D قرار گرفتن روزانه ۱۵ دقیقه در معرض نور مستقیم آفتاب است که بخاطر نوع پوشش، استفاده از ضد آفتاب ها و آلودگی هوا معمولا این مسئله رخ نمیدهد و از این طریق نیز به اندازه کافی ویتامین D دریافت نمیکنیم. یک روش دیگری که اخیرا در صنعت غذایی استفاده میشود غنی کردن مواد غذایی با ویتامین D است. با این حال اگر شما از غذاهای غنی شده با ویتامین دی استفاده نمیکنید یا به اندازه کافی در معرض نور مستقیم آفتاب قرار نمیگیرید حتما باید از مکمل ویتامین D در رژیم گیاهخواری خود استفاده کنید.