رژیم لاغری | کاهش وزن

رژیم لاغری فستینگ یا رژیم روزه داری، یک چرخه بین غذا نخوردن و غذا خوردن است. معروف ترین رژیم های فستینگ شامل فستینگ ۵:۲ و ۱۶:۸ میباشد. در رژیم فستینگ ۵:۲ شما ۵ روز در هفته یک رژیم لاغری با کالری متعادل دریافت میکنید و در ۲ روز دیگر کالری دریافتی خود را تا ۳۰۰ الی ۵۰۰ کالری کاهش میدهید. اما در فستینگ ۱۶:۸، شما ۸ ساعت فرصت دارید که غذاهای نوشته شده در برنامه لاغری خود را مصرف کنید و در ۱۶ ساعت باقی مانده تنها اجازه استفاده از آب و نوشیدنی های بدون کالری مثل چای و قهوه را خواهید داشت. اما نقطه ضعف رژیم فستینگ را میتوان در روزها یا ساعت های روزه داری یا فست دانست. از طرفی رژیم لاغری فستینگ برای افرادی مثل بیماران مبتلا به دیابت، مادران شیرده، افرادی که دارای اختلالات خوردن هستند و... چندان مناسب نیست.

رژیم های لاغری پرچرب مثل رژیم کتوژنیک، رژیم اتکینز و... هم از جمله رژیم های لاغری پرطرفدار هستند که تاثیر زیادی در کاهش وزن دارند و افرادی که به دنبال لاغری سریع هستند میتوانند از این رژیم های کاهش وزن استفاده کنند. اما این رژیم ها محدودیت های بسیار شدید دارند که با توجه به سبک زندگی ما ایرانی ها ممکن است مناسب همه افراد نباشد و بیشتر افراد خاص پسند به دنبال این رژیم های لاغری میروند. در این رژیم ها دریافت انواع غذاهای حاوی کربوهیدرات مثل نان و غلات، برنج، میوه ها، سبزیجات نشاسته ای، ماکارونی، لبنیات و قندهای ساده تقریبا حذف شده و غذاهای پرچرب مثل خامه، گوشت، زیتون، آووکادو و... جایگزین آنها میشود. مسلما با حذف تعداد زیادی غذا در این رژیم ها، کمبود های شدیدی در دریافت ریز مغذی ها ایجاد میشود که باید با مصرف مکمل های مناسب جبران گردد.

در رژیم لاغری استاندارد از همه گروه های غذایی اعم از چربی ها، قند های ساده، گوشت های فراوری شده و... استفاده میشود. در نتیجه بسیاری از ما ایرانی ها با رژیم کاهش وزن استاندارد راحت تر هستیم و آن را بهتر میپذیریم. در رژیم لاغری استاندارد همه نیاز های بدن از طریق مصرف متعادل و مناسب گروه های مختلف غذایی مثل لبنیات، میوه ها، سبزیجات، گوشت ها، حبوبات، غلات و چربی ها تامین شده و معمولا نیاز به مصرف مکمل غذایی وجود ندارد. البته در برخی شرایط خاص مثل دریافت کالری خیلی پایین یا عدم دریافت کافی نور آفتاب در طول روز، ممکن است نیاز به مصرف مکمل هم در کنار رژیم لاغری وجود داشته باشد. پیشنهاد کلی ما به استفاده از رژیم غذایی لاغری استاندارد است که هم به سبک زندگی ما نزدیک تر است و هم محدودیت های کمتری را برای شما ایجاد میکند و در نتیجه بهتر میتوانید آن را دنبال کنید.

در رژیم لاغری کالری شماری، مهم نیست شما چه غذایی مصرف میکنید، بلکه مجموع کالری دریافتی شما مهم است. به طور مثال شما تمایل دارید همه کالری مجاز روزانه خود را از طریق مصرف میوه و گوشت تامین کنید و یا هیچ نوع لبنیاتی مصرف نکنید. همانطور که مشخص است، در این رژیم لاغری شما به کاهش وزن دست پیدا میکنید اما از آنجا که حداقل دریافت گروه های مختلف غذایی و ریز مغذی ها در برنامه غذایی شما تعریف نشده است، بدن شما ممکن است دچار کمبود برخی مواد مغذی شده و نهایتا آسیب ببیند. اما اگر شما با این نوع سبک غذایی راحت تر هستید و اصرار به دنبال کردن رژیم لاغری کالری دارید، بهتر است از همه گروه های مختلف غذایی استفاده کرده و از مکمل های غذایی لازم برای جبران کمبود دریافت ریز مغذی ها استفاده کنید.

برای شروع برنامه غذایی برای لاغری، باید انرژی مورد نیاز بدن خود را محاسبه کنید که ابزارهای محاسبه آن در اینترنت به وفور یافت میشود. شما به ازای هر ۵۰۰ کالری که از انرژی مورد نیاز خود کسر کنید، ماهانه ۲ کیلوگرم کاهش وزن خواهید داشت. در نظر داشته باشید که نباید بیشتر از ۱۰۰۰ کالری از انرژی مورد نیاز خود کسر کنید، زیرا بدن شما دچار استپ وزنی، تحلیل عضلانی، ریزش مو، افتادگی پوست و... میگردد. پس برای اینکه در روند کاهش وزن خود دچار مشکل نشوید بین ۵۰۰ تا ۱۰۰۰ کالری از برنامه غذایی لاغری خود کسر کنید.

پس از محاسبه انرژی رژیم لاغری، در مرحله دوم نوبت به تقسیم درشت مغذی ها فرا میرسد که با توجه به نوع رژیم غذایی انتخابی شما میتواند متفاوت باشد. به طور کلی درصد های درشت مغذی ها میتوانند بسیار متغیر باشند اما بازه نرمال آنها بهتر است به ترتیب زیر باشد: کربوهیدرات: بین ۴۵ تا ۵۵% از انرژی دریافتی پروتئین: بین ۱۵ تا ۲۵% از انرژی دریافتی چربی: بین ۲۵ تا ۳۵% از انرژی دریافتی

به طور کلی بهتر است در رژیم لاغری یک ماهه خود، درشت مغذی های مختلف را در وعده های غذایی خود تقسیم کنید تا در کل روز دریافت مناسبی از درشت مغذی ها داشته باشید. به طور مثال تحقیقات مختلف نشان میدهد که اگر پروتئین مصرفی خود را به جای ۳ وعده در ۶ وعده مصرف کنید، تاثیر بسیار بیشتری در عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضلات خواهد داشت. توصیه عمومی به مصرف ۳ وعده اصلی و ۲ تا ۳ میان وعده کوچک تر است. البته در رژیم هایی مثل رژیم فستینگ طبیعتا این مسئله امکان پذیر نیست که در این رژیم های غذایی خاص از قوانین خاص خودشان هم باید استفاده کنید.

و اما مرحله نهایی رژیم لاغری یک ماهه، که احتمالا جذاب ترین قسمت آن است، انتخاب غذای مناسب در هر وعده است. در این مرحله، شما به تناسب درشت مغذی هایی که در هر وعده تقسیم کردید غذای مناسب را انتخاب و مصرف میکنید. در انتخاب غذاها توجه کنید که از همه گروه های غذایی مثل سبزیجات، میوه ها، لبنیات، نان و غلات، حبوبات یا سویا، گوشت ها و چربی های مفید استفاده کنید تا از نظر دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مشکلی ایجاد نشده و همه آنها را در برنامه غذایی لاغری خود دریافت کنید.